JAKARTA - Saat mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, pemilihan makanan sebelum latihan ternyata memiliki peran penting dalam performa dan kenyamanan tubuh.
Tidak hanya sekadar menjaga energi, makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga juga berfungsi sebagai bahan bakar yang membantu mencegah kerusakan otot dan mendukung pemulihan.
Waktu makan dan jenis camilan pun perlu diperhatikan agar tidak muncul rasa terlalu kenyang atau justru lapar saat tubuh sedang bekerja keras.
Makanan yang Bisa Mengganggu Aktivitas Olahraga
Ahli gizi dan penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis makanan dapat menimbulkan gangguan pencernaan bila dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu olahraga. Makanan tinggi serat, lemak, atau protein yang sulit dicerna berpotensi menyebabkan kram, kembung, atau diare.
Meskipun protein dalam jumlah kecil biasanya aman, sebaiknya hindari konsumsi berlebihan sebelum berolahraga karena tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna jenis makanan tersebut.
Selain itu, minuman tinggi gula atau kafein juga dapat menimbulkan masalah gastrointestinal. Pelari atau atlet yang mengonsumsi minuman semacam itu sebelum lomba dilaporkan mengalami sakit perut, kembung, diare, dan gejala pencernaan lain yang mengganggu performa.
Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari sebelum berolahraga antara lain:
Cokelat
Kopi atau teh
Minuman energi tinggi gula atau kafein
Produk susu berlemak penuh, seperti mentega, krim, dan keju
Makanan tinggi serat, seperti sayuran mentah
Makanan Terbaik yang Dianjurkan Sebelum Berolahraga
Ada beberapa jenis makanan yang lebih direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum aktivitas fisik:
1. Karbohidrat
Karbohidrat menjadi sumber energi utama sebelum olahraga. Idealnya, makanan dikonsumsi dua hingga empat jam sebelum latihan, meskipun waktu ini dapat disesuaikan dengan jenis latihan dan metabolisme individu. Karbohidrat penting untuk menjaga cadangan glikogen dalam tubuh, terutama saat latihan pagi ketika tubuh baru saja bangun dan glikogen relatif rendah.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat sebelum olahraga dapat meningkatkan performa, terutama untuk sesi latihan yang berlangsung lama. Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti:
Biji-bijian utuh
Sayuran
Buah-buahan
Karbohidrat ini akan dilepaskan secara perlahan, menjaga energi tetap stabil selama aktivitas.
2. Protein
Protein juga memainkan peran penting, tetapi konsumsi dalam jumlah terbatas dan dekat dengan awal latihan lebih dianjurkan. Makan protein bersama karbohidrat sekitar satu jam sebelum berolahraga membantu:
Menyimpan energi lebih baik
Mencegah hipoglikemia selama latihan
Mendukung perbaikan dan pemulihan otot
Sumber protein berkualitas tinggi termasuk:
Ikan
Greek yogurt
Daging ayam tanpa lemak
Tahu
Telur
Untuk camilan sebelum olahraga, rasio karbohidrat terhadap protein 3:1 biasanya direkomendasikan agar pencernaan tetap nyaman namun energi tetap optimal.
3. Buah
Jika membutuhkan camilan dekat waktu latihan, buah segar merupakan pilihan tepat. Buah yang dianjurkan meliputi:
Pisang
Apel
Buah beri
Jeruk
Buah ini kaya karbohidrat, mudah dicerna, dan tidak terlalu berat di perut sehingga aman dikonsumsi sekitar satu jam sebelum aktivitas fisik.
Waktu Konsumsi Makanan Sebelum Olahraga
Selain jenis makanan, waktu konsumsi sangat menentukan kenyamanan dan performa. Makan terlalu dekat dengan latihan bisa membuat perut terasa penuh, sedangkan makan terlalu jauh dari latihan bisa menimbulkan rasa lapar. Rekomendasi umum adalah:
Sekitar dua hingga empat jam sebelum olahraga
Beberapa penelitian menyarankan empat hingga enam jam agar pencernaan lebih optimal
Waktu ini masih fleksibel tergantung individu, jenis latihan, dan tingkat intensitasnya. Misalnya, latihan ringan mungkin tidak memerlukan pengaturan seketat latihan intens.
Mengatur makanan sebelum berolahraga bukan sekadar soal memilih yang sehat, tetapi juga soal mendukung performa dan mencegah gangguan pencernaan. Hindari makanan tinggi lemak, serat, protein berat, serta minuman manis atau berkafein.
Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks, sedikit protein, dan buah segar sesuai waktu yang tepat agar tubuh tetap bertenaga dan nyaman selama latihan. Dengan strategi makan yang tepat, performa olahraga dapat maksimal tanpa risiko gangguan pencernaan.